“Hojas en un arroyo” – Defu cognitivo…

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) nos proporciona las herramientas para practicar la defusión cognitiva, que es la voluntad de dejar de lado el apego y la sobreidentificación con pensamientos que causan sufrimiento. Cuando la fusión de pensamientos se vuelve problemática, esos pensamientos se vuelven “verdaderos” y “reales” de maneras que nos impiden emprender acciones viables y vivir de acuerdo con los valores elegidos. Esencialmente, la fusión cognitiva sirve para mantenernos “atascados” en patrones de pensamiento problemáticos que conducen a las mismas viejas consecuencias inevitables: el sufrimiento emocional.

No tiene por qué ser así. La defusión cognitiva es una herramienta que, cuando se practica con atención y diligencia, sirve para desenredarte de los pensamientos que te hacen sufrir. El primer paso es reconocer que eres el observador de tus pensamientos, no los pensamientos mismos. Eres la presencia eterna y consciente que es capaz de notar que tus pensamientos entran en la conciencia, se sientan al frente de tu conciencia y luego abandonan la conciencia.

La manera de empezar a liberarse del sufrimiento emocional innecesario comienza con su voluntad de mirar sus pensamientos de una manera nueva. Si sus patrones de pensamiento o su diálogo interno negativo tienden a causarle una angustia emocional significativa, comience a preguntarse qué tan dispuesto está a tratar de considerar esos pensamientos de manera diferente. En lugar de elegir quedar “atrapado” en pensamientos negativos hasta el punto de perder la perspectiva, comience a dejar de lado su apego a ese pensamiento negativo.

Harris (2009) proporciona un excelente ejercicio de defusión cognitiva utilizado en la Terapia de Aceptación y Compromiso:

Ejercicio “Hojas en un arroyo”

1. Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos o apóyalos suavemente en un lugar fijo de la habitación.
2. Visualízate sentado junto a un arroyo que fluye suavemente con hojas flotando a lo largo de la superficie del agua. Haga una pausa de 10 segundos.
3. Durante los próximos minutos, toma cada pensamiento que entre en tu mente y colócalo en una hoja… déjalo flotar. Haga esto con cada pensamiento: placentero, doloroso o neutral. Incluso si tienes pensamientos alegres o entusiastas, colócalos sobre una hoja y déjalos flotar.
4. Si tus pensamientos se detienen momentáneamente, continúa viendo la transmisión. Tarde o temprano, tus pensamientos volverán a surgir. Haga una pausa de 20 segundos.
5. Deje que la corriente fluya a su propio ritmo. No intentes acelerarlo ni apresurar tus pensamientos. No estás tratando de apresurar las hojas ni de “deshacerte” de tus pensamientos. Les estás permitiendo ir y venir a su propio ritmo.
6. Si tu mente dice «Esto es una tontería», «Estoy aburrido» o «No estoy haciendo esto bien», coloca esos pensamientos en las hojas también y déjalos pasar. Haga una pausa de 20 segundos.
7. Si una hoja se atasca, déjala ahí hasta que esté lista para flotar. Si el pensamiento vuelve a surgir, míralo flotar en otro momento. Haga una pausa de 20 segundos.
8. Si surge un sentimiento difícil o doloroso, simplemente reconócelo. Dígase a sí mismo: «Noto que tengo una sensación de aburrimiento/impaciencia/frustración». Coloca esos pensamientos en las hojas y déjalos flotar.
9. De vez en cuando, tus pensamientos pueden engancharte y distraerte de estar plenamente presente en este ejercicio. Esto es normal. Tan pronto como te des cuenta de que te has desviado, vuelve suavemente tu atención al ejercicio de visualización.

¿Cómo fue para usted participar en este breve ejercicio de visualización de defusión cognitiva? Sea paciente y compasivo consigo mismo si se encuentra luchando por permanecer completamente presente y consciente. Esto es natural. Comience a replantear cualquier dificultad que haya encontrado durante este ejercicio de visualización como oportunidades de crecimiento. La defusión cognitiva es una herramienta que requiere práctica para adquirir habilidades. La recompensa potencial de elegir participar en una conciencia plena regular y en una defusión cognitiva es la máxima libertad del sufrimiento innecesario de los pensamientos desadaptativos. Suelta su control sobre ti y elige convertirte en un observador consciente.

Referencias:

Harris, R. (2009). ACT simplificado. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.